식단 속 ‘지방’의 두 얼굴, 건강하게 섭취하는 방법

 우리는 흔히 지방이라고 하면 체중 증가, 콜레스테롤 상승, 심혈관 질환과 같은 부정적인 이미지를 떠올린다. 하지만 지방은 인간의 생명 유지에 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나다. 문제는 ‘얼마나’ 그리고 ‘어떤 지방을’ 섭취하느냐다. 이 두 가지를 구분하지 못하면, 몸에 이로운 지방조차 경계하게 되거나, 반대로 해로운 지방을 아무렇지 않게 받아들이게 된다.

건강한 지방의 대표주자는 불포화 지방이다. 이는 주로 식물성 기름(올리브유, 아보카도유, 해바라기유)이나 생선에서 얻을 수 있으며, 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 특히 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 원활하게 하고 염증을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 심장 건강을 지키는 데 큰 역할을 한다.

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반면, 포화 지방은 여전히 주의가 필요한 항목이다. 포화 지방은 주로 붉은 고기, 유제품, 일부 베이커리 제품 등에 들어 있으며, 과도한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 다만 최근의 연구는 포화 지방이 무조건 해롭다고 단정짓기보다, 불포화 지방으로 일부 대체할 경우 건강상 이점이 있다는 방향으로 무게중심이 옮겨가고 있다. 그럼에도 불구하고 식단에서 포화 지방의 비중은 총 섭취 열량의 10% 이내로 유지하는 것이 이상적이다.

그리고 절대 간과해서는 안 되는 것이 트랜스 지방이다. 트랜스 지방은 식품 제조 과정에서 식물성 기름을 고체화하는 과정에서 만들어지며, 마가린, 쇼트닝, 각종 인스턴트 식품과 베이커리류, 튀김류 등에 숨어 있다. 이 지방은 LDL 수치는 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 낮추는, 건강에 가장 해로운 지방이다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방 섭취를 ‘0에 가깝게’ 줄일 것을 권고하고 있다.

문제는 우리가 일상에서 즐겨 먹는 음식들이 트랜스 지방의 함정에 빠져 있다는 점이다. 겉으로 보기엔 단순한 간식처럼 보이는 과자, 크림이 듬뿍 들어간 빵, 바삭한 튀김류 등이 그 대표적인 예다. 눈에 잘 띄지 않지만, 반복적인 섭취는 체내 염증 반응을 유발하고 장기적으로 심혈관 질환, 당뇨병, 심지어 암 발생 위험까지 높일 수 있다.

특히 최근 건강과 식단의 연관성에 대한 관심이 높아지면서 “이 음식을 먹으면 암이 예방된다”, “이 영양소만 먹으면 암 걱정 끝!”과 같은 자극적인 문구도 자주 접하게 된다. 그러나 전문가들은 이 같은 마케팅을 경계해야 한다고 말한다. 특정 식품 하나만으로 암을 예방하거나 치료할 수 있다는 것은 과장에 불과하다. 유전적 요인을 포함해 암은 다양한 원인이 복합적으로 작용하기 때문에 마법 같은 해결책은 존재하지 않는다.

그렇다고 해서 식습관이 암 예방에 아무런 도움이 되지 않는다는 뜻은 아니다. 실제로 세계보건기구는 전체 암 발생의 3분의 1은 올바른 식생활, 운동, 금연과 같은 생활 습관 개선을 통해 예방 가능하다고 발표했다. 이는 우리가 매일 식탁 위에서 어떤 선택을 하느냐에 따라 건강의 미래가 달라질 수 있다는 의미다.

따라서 건강한 지방을 충분히 섭취하면서 해로운 지방은 피하는 식단 전략이 필요하다. 첫째, 튀긴 음식보다는 굽거나 찌는 조리법을 선택하고, 둘째, 포장된 가공식품을 살 때는 성분표를 꼼꼼히 확인해 트랜스 지방이 포함돼 있는지 살펴보는 습관을 들이자. 셋째, 오메가-3가 풍부한 생선을 주 2~3회 섭취하거나, 견과류와 씨앗류 등을 간식으로 활용하는 것도 좋은 방법이다.

건강한 삶은 극단적인 제한이나 완벽한 식단이 아닌, 매일의 작은 선택에서 시작된다. 지방도 그저 줄일 대상이 아닌, 올바르게 이해하고 활용해야 할 파트너다. ‘무조건 피하기’보다 ‘현명하게 선택하기’가 중요한 이유다.