"노후 건강을 지키는 작은 습관: 근력운동이 만든 큰 변화"

 운동에 관심이 많지 않았던 B씨는 어느 날 건강검진 결과지를 받고 마음이 달라졌다. 콜레스테롤 수치가 경계선에 걸렸고, 혈압도 높다는 경고가 나왔다. 특별한 증상은 없었지만, 의사는 "지금부터 관리하지 않으면 노후가 달라진다"고 단호하게 말했다. 순간 '지금이 아니면 안 되겠다'는 생각이 들었다.

하지만 무작정 달리기나 헬스장 등록부터 하는 건 부담스러웠다. 그래서 선택한 방법은 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동이었다. 요란한 운동복도, 비싼 운동 기구도 필요 없었다. 인터넷 검색으로 찾은 간단한 루틴, 스쿼트 20회, 플랭크 30초, 벽 짚고 런지 15회씩 양쪽. 처음에는 온몸이 뻐근했지만, 이내 몸이 조금씩 반응하기 시작했다.

생활습관도 조금씩 바꿨다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 장을 보러 갈 때는 일부러 먼 슈퍼를 선택해 걸었다. 심지어 TV를 볼 때도 광고가 나올 때마다 가벼운 스트레칭을 했다. 하루하루는 별것 아닌 것처럼 느껴졌지만, 몇 주가 지나자 몸이 가벼워지는 걸 느꼈다.

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디지털 헬스케어 기기를 활용해 걸음 수와 심박수를 기록하기 시작한 것도 큰 도움이 됐다. 처음에는 하루 4000보 걷기도 버거웠는데, 점차 6000보, 8000보로 자연스럽게 늘어났다. 무리하지 않고, 매일 조금씩만 목표를 높였다. 

운동 강도가 올라가면서 혈압과 혈당도 눈에 띄게 개선됐다. 무엇보다 체성분 분석 결과, 눈에 띄게 줄어들었던 근육량이 다시 회복세를 보이기 시작했다. ‘몸이 좋아진다’는 느낌이 들자, 운동을 지속하는 게 점점 더 쉬워졌다. 어느새 걷기는 생활의 일부가 되었고, 근력 운동은 하루를 마무리하는 일종의 루틴이 됐다.

최근 발표된 연구에 따르면 65세 이상 인구에서 당뇨병 유병률이 급격히 증가하고 있다. 특히, 당뇨병이 있는 노인 대부분은 고혈압, 이상지질혈증 등 다양한 만성질환을 함께 앓고 있는 것으로 나타났다. 이는 단순히 '혈당 관리'만으로는 부족하다는 의미다. 근력 유지와 신체 활동을 통한 전반적인 건강 관리가 절실하다는 신호이기도 하다.

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소하지만, 노력 여하에 따라 그 속도를 늦출 수 있다. 근육은 단순히 움직이는 기능만 하는 것이 아니다. 대사 기능을 담당하고, 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다. 근육이 튼튼해야 노화에 따른 다양한 질병을 막을 수 있는 것이다.

B씨는 다음 목표를 정했다. 지금보다 조금 더 무리가 덜 가는 필라테스를 배워 보기로 한 것. "운동을 힘든 일이라고 생각하면 시작조차 못했을 것 같다"고 그는 웃었다. "그냥 매일 조금씩, 생활 속에 운동을 녹여 넣는다고 생각하니까 훨씬 마음이 편해졌다."

건강한 노후는 하루아침에 만들어지지 않는다. 사소한 습관 하나, 10분짜리 운동 하나가 쌓여 평생을 바꾼다. 누군가는 '늦었다'고 생각할 수도 있다. 하지만 오늘 시작하면, 내일은 오늘보다 나은 몸을 만나게 된다.